2011-04-15

:: Wedding :: 塑身 - 運動

上一篇飲食篇提到了基礎代謝量
提高基礎代謝量,請運動。
要有好看的線條、不要當鬆鬆軟軟垮垮的泡芙人,請運動。

運動除了可以消耗熱量、促進新陳代謝,還能夠鍛鍊肌肉讓線條比較好看,而透過提高身體肌肉的比例,就能夠提高基礎代謝量

基礎代謝量提高有什麼好處?
好處就是偶而吃比較多,也不會完全囤積起來變定存
如果以攝取 1800大卡來說,基礎代謝量 900和 1200哪個會剩比較多?很簡單的數學吧!

就算是相同的體重兩個人,肌肉比例較高的那個,體型看起來也會比較苗條喔!
(這是很簡單的國中物理就學過的質量、重量和體積的概念)

想到運動我就想到氣喘吁吁的跑步、很累欸
等一下我告訴你我做什麼運動,讓我不只精神好、心情也好,每天都很期待去做。

可是我不想當金剛芭比,討厭長肌肉啦
女生的身體不會那麼容易長出大塊肌肉,除非你是運動員、天生好動體脂肪已經很低*,或是你非常大量運動再加上高蛋白質的飲食、過得像奧運選手賽前特訓的生活。

* 這種體質需要的不是燃燒脂肪,是充分的伸展,先把發達的肌肉拉開、拉長,再搭配按摩、放鬆肌肉,藉此雕塑線條、促進循環。


有氧和瑜珈

在半年前開始認真之前,我的體脂肪逼近 34,因此我需要降體脂肪、燃燒它。
而國中時騎單車上下學養出來的小腿肌,也在我一兩年前接觸過瑜珈之後線條變得比較順一點,親自體會到伸展身體的好處。

燃燒脂肪,需要有氧運動。
(請自行辜狗哪些是有氧運動)
要線條好看、肌肉不結塊,要伸展。
(伸展是很舒服的,不要想成很痛的拉筋)

這半年來我每週運動五天,三天上有氧、跳舞,二天上瑜珈。

有氧運動燃燒熱量,變化多端的舞步還訓練專注力、腦袋和身體的反應,(老師常常帶著做完一整組右邊動作,要我們自己換成左邊!)更不用說有大半堂課都在跳熱舞,華語、西洋、日韓通通都有,學完一整支舞是很有成就感的(就算跟不太上,看看鏡牆中那個長得跟自己很像的蠢蛋也是種娛樂啦)。上有氧還因此變得會欣賞快節奏的歌、體認到 MV裡面那些藝人其實真的很強…有時候課堂上跳不夠,我還會自己 youtube一下。

瑜珈課的暖身和大休息(收尾)讓我漸漸學會傾聽身體的聲音,老師帶的各種動作不僅伸展各處肌肉,還能讓人學到一些關於身體、關於日常生活中哪邊酸哪邊痛該如何得到舒緩,有一些深層的小肌肉該怎麼訓練,常常讓我感到很驚訝,原來自己的四肢就是最好的運動器材,透過這些看起來「折來折去」、「把身體打結」的動作,可以得到完全的拉伸。瑜珈會不會痛?你自己可以掌握。老師也會告訴你每個人柔軟度不同、身體是否已經熱開也有會差別,在過程中你的身體就會告訴你該做到什麼程度,要和自己比較、而不是和別人比較、不是一定要做到跟別人一樣的完成式。

這兩種課程的老師都還會不時帶入肌力的訓練、平衡感的訓練,啟動全身上下各個部位的肌肉喔!

上課要花學費吧,一定要花錢嗎?
你也可以自己在家搜尋熱門歌曲的 MV跟著扭*、找瑜珈影片跟著慢慢做(沒有專業老師帶,初學者要很小心做喔、先多方蒐集資訊建立正確觀念),甚至不用是專業瑜珈,也有很多局部小運動可以查得到。
網路是很好用的!不只是 youtube,各大入口網站的美容時尚頻道、以及美容美妝網站 (fashionguide) 就有不少影片了,在 youtube建立屬於你自己的運動播放清單,並常常更新它,在家運動也可以很有樂趣。

*我一個大學好友就是這麼做的,在家看影片自己跳,至少半小時讓自己身體發熱流汗,我親眼見證她這麼瘦下來。


上班上課就很累了,還運動!
這幾天我也很累,但我還是去運動,身體一熱開之後精神都變好了,很神奇。



每日局部加強

除了每週五天去上課之外,在家裡每晚洗澡前我還會自己做局部加強,我做的有:

仰臥起坐 100下
─從 30下開始,每當感到做完了卻沒什麼感覺就往上加 10或20下,就這樣一直加到 100下。我在床上屈膝做,手放耳旁,配合不間斷的呼吸。前 50下直上直下,後 50下左右交叉訓練側腰。腹部用力時請想著往內用力、往內壓扁肚子,不要把腹肌凸出來。
上犬式伸展 + 半伏地 10個
─做完仰臥起坐之後做反向的伸展,幾個吸吐後膝蓋著地、手腕放在肩膀正下方,手肘夾緊在胸的兩側,往下伏地(其實就像是伏地挺身,差別是手肘要夾緊才能訓練到蝴蝶袖),我做 10個,在第 10個的時候停留幾個呼吸再起來。
啞鈴 10~15下
─單手拿一個啞鈴,手上舉,手掌朝後,上臂貼緊耳旁,彎曲手肘把啞鈴往後放到後腦杓、肩胛骨處(此時蝴蝶袖會拉得緊緊的),再伸直手肘回到頭上方。要注意的是手上舉時肩膀不要聳起來,還有做的過程中請配合呼吸用數 5秒的速度下、數 5秒的速度上。我會兩手各做 10個,有時候做完沒感覺、想要加強會加到 15個。只要速度夠慢,做幾個上手臂就會很有感覺。
利用穩固的桌椅訓練手臂 20下
─這個動作我實在不知道怎麼命名,以前小 S徐老師時代有教過,最近口愛教主的運動品牌廣告也有出現。背對穩固的桌子或椅子,雙手手掌撐住、彎曲手肘、髖關節和膝蓋,將臀部往下降,再伸直手肘把身體撐起來。一樣請配合呼吸、將手肘夾緊(不夾緊就沒用)。最後一個可停留幾個呼吸。
祈禱姿勢雙掌互推 20~30個
─雙手合十做祈禱姿勢,手肘向兩旁張開到和手掌一樣高度,手掌朝中心互推、放鬆,做的過程中如果施力正確,上胸部和副乳的位置會有感覺。

以上幾個是我每天固定有在做的局部加強,有時候也會踩踩空中腳踏車、或是做做其他偶然看到的小運動、彼拉提斯。

(拍婚紗前兩個月,我每天做的手臂訓練多達七種,事實證明手臂真的很難,它會比較緊實,但無法快速塑型欸)

無時無刻

運動的習慣可以落實在生活中,無時無刻都可以小小的訓練自己。
坐椅子時在膝蓋中間夾張便條就可以訓練大腿內側。
等電梯或上下樓梯時把意識放在屁股、夾緊它,就可以多少訓練一下它。
想到就把手臂上舉合十(或反掌往上推)、吸氣往上拉、呼氣肩膀放鬆往下沉,可以伸展手臂、又可以透過呼吸促進代謝。

只要你有心想動,無論何時何地都可以有小運動,積沙成塔。


呼吸

不管在做什麼運動、就算只是走路、坐著上網,隨時都可以想到就做幾個腹式呼吸,供給身體足夠的氧氣、吐出不需要的廢氣。

呼吸呼吸,先呼再吸喔!先把氣吐乾淨才能讓身體吸進更多的空氣。

不要小看呼吸,它和新陳代謝息息相關。


飯後輕鬆的動一動

飯後不要坐在椅子上、更不要躺在床上,至少 15分鐘的時間走一走、只是站著也好,漸漸的你會發現小腹沒那麼明顯了。有時候我會去收曬好的衣服、折衣服,有時候站著看電視、輕輕的扭腰擺臀、做一點貓背式的骨盆呼吸,或是翻翻冰箱、打點明天的早餐,更多時候我會吵著要去散步,去買東西、逛超商(但是要克制買零食甜點的慾望,哈哈),這一出門散步常常就是 40分鐘或 1小時。



飲食和運動是瘦身減肥的兩大重點,到今天為止我減去了 12.2kgs 以及 9%~10%的體脂肪,距離終極目標還有一點點,尚未成功,繼續努力。



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