:: Wedding :: 塑身 - 運動

上一篇飲食篇提到了基礎代謝量
要提高基礎代謝量，請運動。
要有好看的線條、不要當鬆鬆軟軟垮垮的泡芙人，請運動。

運動除了可以消耗熱量、促進新陳代謝，還能夠鍛鍊肌肉讓線條比較好看，而透過提高身體肌肉的比例，就能夠提高基礎代謝量。

基礎代謝量提高有什麼好處？
好處就是偶而吃比較多，也不會完全囤積起來變定存
如果以攝取 1800大卡來說，基礎代謝量 900和 1200哪個會剩比較多？很簡單的數學吧！

就算是相同的體重兩個人，肌肉比例較高的那個，體型看起來也會比較苗條喔！
（這是很簡單的國中物理就學過的質量、重量和體積的概念）

「想到運動我就想到氣喘吁吁的跑步、很累欸…」
等一下我告訴你我做什麼運動，讓我不只精神好、心情也好，每天都很期待去做。

「可是我不想當金剛芭比，討厭長肌肉啦…」
女生的身體不會那麼容易長出大塊肌肉，除非你是運動員、天生好動體脂肪已經很低*，或是你非常大量運動再加上高蛋白質的飲食、過得像奧運選手賽前特訓的生活。

* 這種體質需要的不是燃燒脂肪，是充分的伸展，先把發達的肌肉拉開、拉長，再搭配按摩、放鬆肌肉，藉此雕塑線條、促進循環。


有氧和瑜珈

在半年前開始認真之前，我的體脂肪逼近 34，因此我需要降體脂肪、燃燒它。
而國中時騎單車上下學養出來的小腿肌，也在我一兩年前接觸過瑜珈之後線條變得比較順一點，親自體會到伸展身體的好處。

燃燒脂肪，需要有氧運動。
（請自行辜狗哪些是有氧運動）
要線條好看、肌肉不結塊，要伸展。
（伸展是很舒服的，不要想成很痛的拉筋）

這半年來我每週運動五天，三天上有氧、跳舞，二天上瑜珈。

有氧運動燃燒熱量，變化多端的舞步還訓練專注力、腦袋和身體的反應，（老師常常帶著做完一整組右邊動作，要我們自己換成左邊！）更不用說有大半堂課都在跳熱舞，華語、西洋、日韓通通都有，學完一整支舞是很有成就感的（就算跟不太上，看看鏡牆中那個長得跟自己很像的蠢蛋也是種娛樂啦）。上有氧還因此變得會欣賞快節奏的歌、體認到 MV裡面那些藝人其實真的很強…有時候課堂上跳不夠，我還會自己 youtube一下。

瑜珈課的暖身和大休息（收尾）讓我漸漸學會傾聽身體的聲音，老師帶的各種動作不僅伸展各處肌肉，還能讓人學到一些關於身體、關於日常生活中哪邊酸哪邊痛該如何得到舒緩，有一些深層的小肌肉該怎麼訓練，常常讓我感到很驚訝，原來自己的四肢就是最好的運動器材，透過這些看起來「折來折去」、「把身體打結」的動作，可以得到完全的拉伸。瑜珈會不會痛？你自己可以掌握。老師也會告訴你每個人柔軟度不同、身體是否已經熱開也有會差別，在過程中你的身體就會告訴你該做到什麼程度，要和自己比較、而不是和別人比較、不是一定要做到跟別人一樣的完成式。

這兩種課程的老師都還會不時帶入肌力的訓練、平衡感的訓練，啟動全身上下各個部位的肌肉喔！

「上課要花學費吧，一定要花錢嗎？」
你也可以自己在家搜尋熱門歌曲的 MV跟著扭*、找瑜珈影片跟著慢慢做（沒有專業老師帶，初學者要很小心做喔、先多方蒐集資訊建立正確觀念），甚至不用是專業瑜珈，也有很多局部小運動可以查得到。
網路是很好用的！不只是 youtube，各大入口網站的美容時尚頻道、以及美容美妝網站 (fashionguide) 就有不少影片了，在 youtube建立屬於你自己的運動播放清單，並常常更新它，在家運動也可以很有樂趣。

*我一個大學好友就是這麼做的，在家看影片自己跳，至少半小時讓自己身體發熱流汗，我親眼見證她這麼瘦下來。


「上班上課就很累了，還運動！」
這幾天我也很累，但我還是去運動，身體一熱開之後精神都變好了，很神奇。



每日局部加強

除了每週五天去上課之外，在家裡每晚洗澡前我還會自己做局部加強，我做的有：

仰臥起坐 100下

─從 30下開始，每當感到做完了卻沒什麼感覺就往上加 10或20下，就這樣一直加到 100下。我在床上屈膝做，手放耳旁，配合不間斷的呼吸。前 50下直上直下，後 50下左右交叉訓練側腰。腹部用力時請想著往內用力、往內壓扁肚子，不要把腹肌凸出來。
上犬式伸展 + 半伏地 10個
─做完仰臥起坐之後做反向的伸展，幾個吸吐後膝蓋著地、手腕放在肩膀正下方，手肘夾緊在胸的兩側，往下伏地（其實就像是伏地挺身，差別是手肘要夾緊才能訓練到蝴蝶袖），我做 10個，在第 10個的時候停留幾個呼吸再起來。
啞鈴 10～15下
─單手拿一個啞鈴，手上舉，手掌朝後，上臂貼緊耳旁，彎曲手肘把啞鈴往後放到後腦杓、肩胛骨處（此時蝴蝶袖會拉得緊緊的），再伸直手肘回到頭上方。要注意的是手上舉時肩膀不要聳起來，還有做的過程中請配合呼吸用數 5秒的速度下、數 5秒的速度上。我會兩手各做 10個，有時候做完沒感覺、想要加強會加到 15個。只要速度夠慢，做幾個上手臂就會很有感覺。
利用穩固的桌椅訓練手臂 20下
─這個動作我實在不知道怎麼命名，以前小 S徐老師時代有教過，最近口愛教主的運動品牌廣告也有出現。背對穩固的桌子或椅子，雙手手掌撐住、彎曲手肘、髖關節和膝蓋，將臀部往下降，再伸直手肘把身體撐起來。一樣請配合呼吸、將手肘夾緊（不夾緊就沒用）。最後一個可停留幾個呼吸。
祈禱姿勢雙掌互推 20～30個
─雙手合十做祈禱姿勢，手肘向兩旁張開到和手掌一樣高度，手掌朝中心互推、放鬆，做的過程中如果施力正確，上胸部和副乳的位置會有感覺。

以上幾個是我每天固定有在做的局部加強，有時候也會踩踩空中腳踏車、或是做做其他偶然看到的小運動、彼拉提斯。

（拍婚紗前兩個月，我每天做的手臂訓練多達七種，事實證明手臂真的很難，它會比較緊實，但無法快速塑型欸）

無時無刻

運動的習慣可以落實在生活中，無時無刻都可以小小的訓練自己。
坐椅子時在膝蓋中間夾張便條就可以訓練大腿內側。
等電梯或上下樓梯時把意識放在屁股、夾緊它，就可以多少訓練一下它。
想到就把手臂上舉合十（或反掌往上推）、吸氣往上拉、呼氣肩膀放鬆往下沉，可以伸展手臂、又可以透過呼吸促進代謝。

只要你有心想動，無論何時何地都可以有小運動，積沙成塔。


呼吸

不管在做什麼運動、就算只是走路、坐著上網，隨時都可以想到就做幾個腹式呼吸，供給身體足夠的氧氣、吐出不需要的廢氣。

呼吸呼吸，先呼再吸喔！先把氣吐乾淨才能讓身體吸進更多的空氣。

不要小看呼吸，它和新陳代謝息息相關。

飯後輕鬆的動一動

飯後不要坐在椅子上、更不要躺在床上，至少 15分鐘的時間走一走、只是站著也好，漸漸的你會發現小腹沒那麼明顯了。有時候我會去收曬好的衣服、折衣服，有時候站著看電視、輕輕的扭腰擺臀、做一點貓背式的骨盆呼吸，或是翻翻冰箱、打點明天的早餐，更多時候我會吵著要去散步，去買東西、逛超商（但是要克制買零食甜點的慾望，哈哈），這一出門散步常常就是 40分鐘或 1小時。



飲食和運動是瘦身減肥的兩大重點，到今天為止我減去了 12.2kgs 以及 9%～10%的體脂肪，距離終極目標還有一點點，尚未成功，繼續努力。



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