:: Wedding :: 塑身 - 飲食之 You are what you eat.

（竟然拖了那麼久，真不像我）

說到減肥、減重、瘦身、塑身，100個人大概有90個會說「少吃多動」

但我想這四個字應該是縮寫而已

它應該是「少吃不需要的食物，多動你想瘦的地方」

不餓肚子，不玩溜溜球

當你採取低熱量的方式，第一天、第二天或許在體重上會有明顯變化

可是之後的幾天你很快就會發現：啊，停滯了！

更糟糕的是當你稍微增加一點食量，你的身體就會努力的吸收養分

體重當然也就會反彈，造成溜溜球效應

試想看看，一隻飢餓的動物餓了幾天，當面前有食物的時候會怎麼樣？

努力的吃、趕快儲存能量！

想要真正持久的減重，每天最好還是要攝取到基礎代謝量

這是你的身體每天維持正常運作機能所需要的最基本熱量

攝取的熱量 > 基礎代謝量，又沒有額外的消耗它，當然就是存起來

攝取的熱量 < 基礎代謝量，身體的防衛機制會啟動，把新陳代謝速度降低，一旦有能量再進入身體，就會努力吸收、儲存

所以再怎麼樣都要盡量吃到基礎代謝量，再透過額外消耗熱量來達到體重控制的效果。

所謂額外消耗的熱量，當然最直接的就是運動囉

懶？不想運動？找藉口沒時間 / 沒場地運動？

那你就繼續維持現狀，或是永遠吃的比小鳥還要少、一多吃就變成肉存起來吧！

（基礎代謝量，請自行搜尋算法）

不能不吃，要有意識的吃

但除了營養師和一些減肥減到出師的人之外，大概很少有人可以精確的知道自己吃進去多少熱量，也沒那麼勤勞去算數學。我也是，了不起是買食物的時候看一下包裝、比較一下、稍微了解一下而已（有些以前愛吃的食物，沒看營養成分表還真的不知道熱量驚人，不要以為避開油炸物、精緻甜食就安全了！）

所以我其實是透過每天紀錄體重、體脂，以及回想每天吃進去哪些食物（連一顆糖果、偷咬別人碗裡的一口香腸頭都不放過），漸漸養成對於自己理想食量、如何選擇食物的認知。

這也是在認識自己的身體。

例：以早餐的飲品來說，絕大部分我都是選擇40大卡/100ML 以下的飲品，那通常是無糖豆漿。偶爾遇到生理期或是心情好想要犒賞自己才會泡個熱量比豆漿高的鮮奶麥片、阿華田，或是買個珍珠薏仁飲、山藥薏仁漿之類的，像米漿、優酪乳雖然也是屬於健康飲品，但熱量實在差太多，以前愛喝但現在都不喝了，更不用說奶茶，完全只是喝爽的。

要那麼計較嗎？

可以啊，你可以不要對熱量那麼計較，那你就也不要跟你的體重計計較、懷疑它是不是壞掉了，繼續矇著眼睛吃東西吧。

倒三角的食量

有一句話應該很多人都聽過：

早餐要吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐　　或是

早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少

這也是我樂此不疲奉行的原則之一。

我的早餐通常吃得很豐盛、營養，品項可以很多種，幾乎是想吃什麼就吃什麼，吐司、蛋、火腿或小熱狗、萵苣、苜蓿芽、大番茄片、營養榖片、豆漿、香蕉…都是常出現的。有時候會買麵包，但也不會一次吃整個，常常是分成三到四天吃完（法國 baquette、歐克、或是添加各種雜糧的品項，總之是油脂含量低的歐式麵包）；非常偶而煎片蔥抓餅加蛋（熱量和油脂含量不低喔！）

午餐的部分也會正常吃，但是量會注意，我會拿一個大飯碗裝湯（大約300ML吧）、一個小飯碗裝半碗以下的白飯，然後用配菜和肉去把小碗裝滿，飯後再吃水果（常常是柳橙、柑橘類半顆）。（有時候婆婆準備的是廣東粥、什錦麵，我就用大飯碗吃一碗滿滿…對啦我是好命鬼，中午休息回家吃還可以躺在床上睡午覺）

這裡有一個訣竅：把要吃的食物都裝好再開動。

中式飯桌上邊夾邊吃的用餐習慣會讓人不知不覺吃下比自己想像還要更多的食物，夾菜送入口中的動作通常只會在菜吃光了 / 飽了 / 撐了才會停下──有沒有很邪惡！

一旦你把自己要吃的量都裝好了、看清楚待會要吃進去的量了，再開動，你就會發現當你把這些固定量吃完之後其實很可能還沒有飽的感覺，因為食物還沒有完全進到胃裡、湯水還沒有被其他食物吸收而漲起來、消化系統還沒有傳達飽的感覺給大腦……

這時候若你稍做回想剛剛眼前的那些食物有多少量、或是起身走一走漱口刷牙、洗碗、切水果，離開飯桌不久你就會發現其實飽了，恭喜你，達成了一次食量的控制（除非你剛剛拿的固定量根本是在苦毒自己）；但若你吃完固定量之後因為感覺不飽而繼續吃，等一下就是會變成「好撐，糟糕吃太多了！」（我每週日晚餐都是這樣，阿媽煮的太好吃　囧）

切回三餐的主題

接下來是晚餐

就我對自己做的實驗、紀錄與觀察，晚餐的用餐時間和量對於瘦身的影響很大。

看過許多部落客分享、健康保健文章，大部分都會主張就寢前要讓腸胃中的食物有充分的時間消化，以及天黑之後人體的新陳代謝大大減慢等等觀念，而晚上也通常是休息時間……看到重點了嗎？新陳代謝變慢 + 人通常處於休息狀態 + 如果晚餐吃大餐 = 累積、累積、累積你的能量（長肉變胖啦）！

所以我養成了一個習慣：晚餐在六點以前吃完，而且差不多是點心的量。

我的晚餐常常是：蔬菜清湯偶而加點肉片或貢丸，海帶芽蛋花湯，青菜豆腐湯（總之是清湯喔！濃湯也很邪惡，我只會在生理期頭兩天才會願意喝，用來舒緩不爽的情緒）；以前剛開始還會夾一些炒青菜和肉類來吃，後來發現這樣太油了，如果有配菜頂多是吃魚、豆干、菇類等。有時候想要清一下腸胃、或是在體重上衝刺一下，就會吃 Orbis菲堤農莊纖維餅配一杯優格或是無糖豆漿；最近的新歡則是桂格美味大燕麥片，四種口味我都覺得滿好吃的，熱量大約都在200大卡上下。

晚餐的減量必須是漸進式的，剛開始難免會覺得沒有吃到熱食 / 鹹食根本就不算有吃飯，這也是為什麼一開始我主要都是吃菜喝湯；到後來看到有一些成果了，自然就會愈來愈喜歡自己身形的變化，然後再仔細檢討有時候忍不住多夾兩口菜、多吃一碗湯裡的料所造成的體重波動，慢慢的就也能感覺到在晚上的時間讓自己的消化系統排空、好好休息，整個人也變得清爽。

晚餐吃這麼少，不會營養不良嗎？

我的早餐很豐盛，所以不怕營養不夠或總攝取熱量不夠，其實就連我晚餐的選擇當中 Orbis的纖維餅就也富含人體所需的維他命喔！

澱粉類和水果的攝取大有學問

在減重時比較會有不同論點的兩樣食物：碳水化合物、水果。

碳水化合物，也就是澱粉，最大宗是來自於飯、麵、麵包、水餃皮、包子皮、饅頭等主食類，紅蘿蔔、地瓜等根莖類也是澱粉，讓我最驚訝的是玉米，它也是！

常會看到許多女星維持窈窕的秘訣是不碰澱粉，也常會看到有人說要減肥的人澱粉愈少碰愈好；我覺得這多少有一些可信度，當你給身體很少很少的澱粉類、甚至完全沒有的時候，會發現減重效果衝衝衝；人體總是先消化碳水化合物、利用從中取得的能量來消化其他蛋白質和纖維，這時候身體裡該要工作的細胞就爽爽過、懶懶做；但當碳水化合物的量變得少之又少時，細胞們就被強迫要動起來去消化比較不容易消化的肉和菜，才能消耗到原本身體儲藏的能量。

我的作法是每個月選 5天完全不碰澱粉類，只吃肉和菜、喝湯（如果是餛飩湯當然就不吃餛飩、或者是找破掉的餛飩挑肉來吃），前3天的效果會很明顯，我的體重會下降將近 1.5kg之多，第4、5天則是維持。

這麼有效幹嘛不持續？

曾看過研究指出長期缺乏澱粉類的攝取會讓情緒不穩定，而且澱粉類也有太多我愛吃的啦，米血、麵包、餛飩、炒飯、廣東粥、什錦麵、冬粉、餅乾……所以 5天就好，更何況有時候我只會撐4天甚至3天而已…

另外一種說法則是澱粉和蛋白質的分食，也就是在同一餐中不要同時攝取澱粉和蛋白質，原因是澱粉 + 蛋白質 = 身上很快長肉。這看來比較輕鬆、又還算均衡，但我沒認真試過，所以無法提供成果報告。

至於水果呢，我會選在早餐吃熱量比較高但有多種營養可以讓人精神好又促進排便的香蕉，午餐會吃個一份左右（常常是柳丁、蘋果、葡萄，容易取得又多C多健康），晚餐就不要吃水果了，水果的糖分也是不低的。

嘴饞的時候，點到為止

因為早餐吃得豐盛，在中午以前我不太會餓，餓也是差不多要吃午餐了；而下午大概三四點的時候如果有點餓、或是嘴饞，我會吃一塊黑巧克力、或是一小包熱量130大卡以下的餅乾、或是一顆糖果（萬一早上想吃也是這樣的選擇，但不會同一天在早上下午都吃點心）

晚上偶而在八點後覺得餓，就抓兩片萵苣來嚼、或是倒一小杯豆漿來喝就能止飢、又因為口味清爽而不致於造成食慾大開；若是晚上覺得嘴饞，我會吃海苔（只要不是炸的，熱量都不會高），但小心不要選到太鹹、口味太重的，會水腫。另外就是若晚上真的覺得好想吃東西……那就吃吧！兩口就好！！不然就早點去睡、起床吃早餐！

零食、餅乾，有時候想吃的口味太大包或是一小包五片但不想吃完，就是分享的好時機了，整包的零食放男朋友手上，自己抓一小把來吃就好；五片餅乾吃了三片，就一樣拿給男丁吃吧！

水分和茶

一條水位很低的河、是要怎麼帶走不想留的東西咧？

所以就多喝水吧，不要怕尿尿！

我每天會固定喝 2000c.c.以上的水，用隨行杯 355ml來算就是 6杯，早上三杯、下午三杯，下午的那三杯我常常會丟一包決明子進去，可以促進新陳代謝、顧目睭，喝起來很像麥茶的香味又會讓我勤於喝它，唯獨在生理期快來的三五天就不要喝了，決明子算是比較涼性的。

有時候會換成無糖的輕淨美茶、爽健美茶、巡十二茶、黑豆黑茶、十六茶等等。

晚上天黑後我就不大口喝水了，渴了就含一口慢慢吞。其實白天喝夠了晚上也不太會渴。

逛街想喝飲料，就選無糖茶、檸檬汁（減脂又美白），不要加有的沒有的東西來咬、不要加奶精，還有要去冰！少喝冰飲不僅對女生比較好，也能避免新陳代謝變慢，自從十月開始認真減重以來，我已經好久沒有吃我最愛的冰了，但是看到有成果，所以我可以繼續撐下去（結婚後第二天我要去吃 ColdStone啦！！）

生理期真的是好朋友

最後附帶一提，生理期後的一週真的是特快車喔！所以好好把握這個只有女生才有的減重黃金週吧！

我會把這個所謂生理期減肥法跟 5日無澱粉結合，也就是選在生理期走得差不多的時候開始那 5日，現在的我跟這個姨媽可是好朋友呢，每個月都會很期待她來拜訪我呢～

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